Hábitos saludables para tener una buena higiene del sueño

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El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes fases o estadios de sueño que se suceden con un patrón repetido a lo largo de cuatro a seis ciclos de sueño durante toda la noche.

El sueño tiene dos funciones:

– La función restauradora: permite al organismo recuperar energía física e integrar las nuevas informaciones y experiencias a nivel psíquico.

– La función adaptativa: la cantidad y calidad de sueño es directamente proporcional a la calidad de vida ya que permite la continua adaptación (bio-psico-social) del individuo en los intervalos de sueño. Dormir mal  produce somnolencia, cansancio, fatiga, pesadez e incluso, dolores en las extremidades, lo cual influye en que las personas tengan falta de reflejos, dificultad para concentrarse y recordar cosas. A nivel emocional aparece el nerviosismo, la irritabilidad, decaimiento, etc.

Por ello, es fundamental mantener una buena ‘higiene del sueño’, que nos permita descansar a nivel físico y psicológico, para que al día siguiente estemos preparados y activos a todos los niveles. Aquí os dejamos una serie de pautas que conviene tener en cuenta y practicar si se desea tener un sueño reparador:

– Mantén un horario regular para dormir. Es útil acostarse y levantarse siempre a la misma hora (al menos entre semana) para permitir al cuerpo estar sincronizado. Establece primero la hora de levantarse, asegurándote las horas de sueño necesarias para funcionar bien al día siguiente (7-8 horas es lo recomendable en personas adultas, los menores necesitan más).

– Evita mirar el reloj, esto te pone nervioso y  dificulta conciliar el sueño.

– Ejercicio físico. Si realizas ejercicio físico que es muy recomendable, NO lo hagas antes de acostarte porque este activa tu cuerpo y tu mente y no te permite conciliar el sueño. Es recomendable NO realizar ejercicios físicos, violentos 2/3 h antes de acostarse.

– Realiza actividades agradables y  relajantes antes de ir a dormir.

– Limita el tiempo de dormir, determinar la cantidad de horas de sueño que son necesarias para sentirse bien y limitar a éstas el tiempo total de permanencia en la cama.

. Intenta dejar aparcadas tus preocupaciones. No es momento de preocupaciones, estas te quitaran el sueño. Busca un método como anotarlas en un papel, para quitarlo de la mente.

– Crea un ambiente que estimule el sueño (es recomendable que la habitación esté fresca, silenciosa y oscura).

– Asocie su cama solo con el sueño.

– Elegir ropa cómoda, fibras naturales, que evite la sudoración.

– Y finalmente, lo que comas es importante para tu sueño posterior:

  • Los alimentos ricos en calcio, magnesio, vitaminas B y C favorecen el sueño: legumbres, verduras verdes, frutos secos, naranjas, limones.
  • Evitar los alimentos grasos y los picantes, no comas o bebas grandes cantidades, antes de la hora de acostarte, pero tampoco te vayas a la cama con hambre.
  • Evitar los estimulantes: cafeína, teína, ni qué decir de otras sustancias (anfetaminas, cocaína, etc., incluida la nicotina, que es un estimulante, además, puede producir pesadillas, anticipando síndrome de abstinencia a la nicotina).
  • Evitar el consumo de alcohol, lejos de producir sedación (es un mito), favorece la interrupción del sueño durante la noche, inquietud, etc.

 

¡Mucho ánimo y… #QuédateEnCasa!

 

Ángela Prieto

Médico y Asesora Técnica de Servicio PAD

 

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